Avez-vous déjà terminé votre journée en réalisant que vous étiez resté assis presque toute la journée? Entre le déjeuner au fauteuil, la télévision l’après-midi et le souper au salon, les heures passent vite… et notre corps, lui, reste immobile. C’est ce qu’on appelle la sédentarité, et elle est bien plus répandue qu’on ne le pense, peu importe notre âge.
Et contrairement à ce qu’on pourrait croire, être sédentaire et être inactif, ce n’est pas tout à fait la même chose, mais on y reviendra!
Dans cet article, nous allons explorer ensemble ce que la science nous dit sur les effets de la sédentarité, particulièrement en vieillissant, et surtout, comment de petits changements simples peuvent faire une grande différence pour votre qualité de vie.
Qu’est-ce que ça veut dire, être sédentaire?
Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité se définit comme le fait de passer un temps prolongé dans des comportements à faible dépense énergétique, comme rester assis ou allongé. Comme par exemple : regarder la télé, lire dans son fauteuil ou utiliser un cellulaire pendant de longues périodes, c’est de la sédentarité.
C’est ici qu’une nuance importante entre en jeu : être sédentaire et être inactif, ce n’est pas la même chose! On peut très bien faire une marche ou une séance d’exercice chaque jour et quand même passer la majorité de ses heures d’éveil assis. Autrement dit, on peut être actif… et sédentaire en même temps. C’est pourquoi bouger ne se résume pas à “ faire du sport ”. Il s’agit aussi de réduire le temps total passé sans mouvement, tout au long de la journée.
Et les chiffres sont parlants. Selon Statistique Canada, les adultes canadiens passent en moyenne plus de neuf heures par jour en position assise, et cette proportion augmente avec l’âge. C’est une réalité que l’on peut changer, à notre propre rythme.
Pourquoi est-ce que ça compte, surtout en vieillissant?
En vieillissant, notre corps traverse des changements naturels. Les muscles perdent un peu de leur volume, les articulations deviennent parfois moins souples, et l’équilibre peut devenir plus fragile. La sédentarité, elle, accélère ces changements.
Concrètement, rester assis trop longtemps de façon répétée est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et de déclin cognitif. Sur le plan musculosquelettique (c’est-à-dire pour nos muscles, articulations et colonne vertébrale) le manque de mouvement contribue à la raideur articulaire, à l’affaiblissement musculaire et à l’augmentation des douleurs chroniques. En chiropratique, on peut le voir souvent : des patients dont les douleurs au dos, aux hanches ou aux genoux sont directement amplifiées par de longues périodes d’immobilité.
Et ce n’est pas tout. L’inactivité prolongée est aussi liée à un risque plus élevé de chutes, l’une des principales causes d’hospitalisation chez les personnes aînées. Le mouvement, lui, entretient précisément ce qui nous protège : la force, la coordination et l’équilibre.
Et si on bougeait davantage… qu’est-ce qu’on y gagne?
Les bénéfices de l’activité physique régulière sont nombreux et bien documentés. Certains chiffres ont vraiment de quoi motiver! Encore selon l’OMS, les personnes insuffisamment actives présentent un risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de certains cancers majoré de 20 à 30 % comparativement à celles qui bougent suffisamment. Autrement dit, rester actif agit comme une véritable protection pour le corps. Sur le plan musculaire, l’exercice régulier aide aussi à maintenir la masse et la force des muscles, ce qui se traduit directement par une meilleure autonomie dans les gestes du quotidien; se lever d’une chaise, monter un escalier, porter ses sacs d’épicerie.
Mais ce qui surprend souvent, c’est l’impact sur le moral. L’activité physique est associée à une réduction significative des symptômes de dépression et d’anxiété, en plus de favoriser un meilleur sommeil et une sensation générale de bien-être. En d’autres mots : bouger, c’est aussi prendre soin de sa tête, pas seulement de son corps.
Combien d’activité physique, au juste?
Bonne nouvelle : les recommandations officielles sont plus accessibles qu’on ne le croit! L’OMS recommande aux adultes de 65 ans et plus de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ce qui équivaut à environ 20 à 40 minutes par jour. Des exercices de renforcement musculaire léger sont également suggérés deux fois par semaine. Des activités axées sur l’équilibre, trois fois par semaine, pour réduire le risque de chutes.
Et si on ne peut pas atteindre ces objectifs dès demain? Aucun problème. Toute quantité de mouvement est préférable à l’immobilité. L’important, c’est de commencer 🙂
Par où commencer, concrètement?
Pas besoin de courir un marathon ou de s’inscrire à un gym (à moins que ça vous tente, bien sûr!). Voici quelques pistes simples et adaptées :
- Marcher : même 10 minutes après les repas, c’est un excellent point de départ. La marche est douce pour les articulations et bénéfique pour le cœur, la digestion et le moral.
- Le jardinage, la danse, la natation : des activités plaisantes qui bougent le corps sans qu’on ait l’impression de « faire de l’exercice ».
- Les exercices en position assise : si la mobilité est limitée, il existe des exercices très efficaces réalisables depuis un fauteuil. Ils aident à renforcer les jambes et à améliorer l’équilibre.
- Bouger par petites tranches : se lever quelques minutes toutes les heures, faire quelques pas et s’étirer. Ces micro-pauses ont un réel impact sur la santé à long terme.
Et si une douleur vous freine dans vos activités, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de la santé. Un chiropraticien, par exemple, peut vous aider à identifier et traiter ce qui vous limite, pour que le mouvement redevienne agréable, pas douloureux.
Bouger en RPA : des activités adaptées à votre quotidien
Pour les aînés vivant en résidence pour aînés (RPA), il existe une multitude de façons simples et agréables de rester actifs au quotidien. Informez-vous auprès de vos coordonnatrices en loisirs, notamment aux Résidences Pelletier, pour découvrir les activités offertes. Nous proposons une belle variété d’activités adaptées à tous les niveaux et à toutes les capacités, comme la danse, le yoga, les ballons rythmiques, le pickleball, l’aquaforme, la pétanque, la gymnastique sur chaise, la marche, la Zumba, les dards, le billard ou encore le bowling… Ces moments d’activité ne servent pas seulement à bouger le corps. Ils permettent aussi de créer des liens, à rire ensemble et à profiter pleinement de la vie en communauté.
Conclusion
Bouger davantage, ce n’est pas une question de performance. C’est une question de qualité de vie, d’autonomie et de bien-être au quotidien. Peu importe votre condition physique actuelle, chaque petit mouvement compte et mérite d’être célébré. Votre corps, lui, vous en sera reconnaissant; et il n’est jamais trop tard pour commencer!
Bouger plus est l’un des plus beaux cadeaux que l’on puisse offrir à son corps. Lorsqu’une douleur ou une limitation freine vos activités, sachez que des ressources peuvent vous aider. Découvrez-en davantage dans mon article La chiropratique démystifiée : comprendre avant de consulter.
Écrit par Benjamin Chaput, étudiant au Doctorat en chiropratique à l’UQTR
Cet article a été rédigé avec l’aide de Claude (Anthropic). Il est un assistant d’intelligence artificielle, pour la structuration, la rédaction et la recherche de sources. Le contenu, les choix éditoriaux et la révision finale demeurent ceux de l’auteur.
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