Afin de prévenir les effets délétères de la constipation, il est essentiel de connaitre les trois facteurs principaux en lien avec une texture de selle optimale.
- Hydratation optimale
- Apport de fibres suffisant
- Activité physique quotidienne
Mes conseils pour l’hydratation :
Chez la femme, un objectif général de 2.2L de liquide par jour devrait être visé. Chez l’homme, l’objectif devrait s’élever à 3L. Voici les liquides qui comptent comme hydratant : eau, café/thé (les deux premières tasses), tisane, jus, lait, smoothie, soupe, crème, potage et boissons gazeuses. L’eau, le lait, le jus et les tisanes sont considérés comme de bons hydratants. Il est également important de mentionner que pour chaque heure de transpiration, 1L de plus devrait être consommé.
Une hydratation adéquate est nécessaire à la formation de selles de qualité. Elle joue aussi un rôle dans la texture des selles. Un manque d’hydratation mènera à des selles plus dures et sèches, ce qui peut rendre l’évacuation plus difficile.
P.S. : l’alcool est considéré comme un diurétique et a donc un effet déshydratant sur l’organisme. En effet, elle mène à la formation d’une quantité plus importante d’urine. Ainsi, ce liquide ne peut être compté dans l’hydratation quotidienne.
N.B. : si vous avez une restriction liquidienne en raison d’une problématique de santé quelconque, il est important de la suivre.
Mes conseils concernant l’apport de fibres :
Selon l’Institute of Medecine, pour des gens de 51 ans et plus ayant une bonne santé générale, on considère qu’un apport adéquat en fibre est de 21g/jour pour une femme et de 30g/jour pour un homme. Les fibres ont un impact sur la texture des selles. Comme elles ne sont pas absorbées par l’intestin, elles ont la capacité à retenir l’eau. Cela permet de gonfler et ramollir le bolus intestinal ce qui facilite et augmente la vitesse du transit intestinal. Les fibres non solubles sont celles qui accomplissent ces fonctions. Voici quelques exemples : céréales de blé (All-bran), son de blé, aliments à base de grains entiers, noix et graines, légumineuses, légumes riches en cellulose (tels que le brocoli et les asperges) et les fruits.
P.S. : Une hydratation adéquate est nécessaire afin que les fibres non solubles puissent accomplir leur rôle. Sans une bonne hydratation, les selles peuvent au contraire se durcir davantage. Ainsi, je conseille toujours de normaliser son hydratation avant d’augmenter son apport de fibres. De plus, l’augmentation de l’apport en fibres se doit d’être fait progressivement afin de prévenir les flatulences, les ballonnements ou les diarrhées.
N.B. : en cas de problématiques de santé intestinales, je vous recommande toujours d’en discuter avec votre médecin ou votre nutritionniste afin d’assurer une alimentation adéquate et sécuritaire pour vous.
Mes conseils pour favoriser l’activité physique quotidienne :
L’activité physique nécessaire pour améliorer votre fonction d’évacuation des selles n’a pas besoin d’être intense ni de longue durée. Ainsi, je recommande souvent de prendre une petite marche après chaque repas. On considère qu’une activité qui active les jambes permet d’améliorer le transit intestinal.
MYTHE OU RÉALITÉ : le fait de repousser l’envie de selle augmente les risques de selles trop dures et difficiles à évacuer.
Réalité. En effet, lorsqu’on repousse de plus de 30 minutes une envie de selle, le réflexe favorisant l’évacuation des selles (nommé réflexe gastro-colique) diminue et ceci peut mener à une déshydratation des selles (par réabsorption par les parois intestinales). Ainsi, ceci résulte à des selles plus sèches et souvent plus difficiles à évacuer, ce qui favorise le besoin de pousser pour évacuer les selles. Mon conseil pour vous : aller à la selle dans les 30 minutes et moins suivant le début de votre envie afin de favoriser une évacuation plus facile et efficace.
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Ariane Jasmin, physiothérapeute en rééducation périnéale chez Cigonia,
Centre d’expertise en rééducation périnéale et pédiatrie.
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